Mobilność pod Handstand dla Pracowników Biurowych
Program szkolenia
Protokół mobilnościowy
- Testy wstępne
- Shoulder flexion test, thoracic rotation assessment, lat length test, wrist extension range. Dokumentacja wideo i pomiary w stopniach – będziesz mógł śledzić rzeczywiste zmiany.
Codzienne protokoły (wybór bazujący na limitacjach)
- Shoulder opener sequence: wall slides, band dislocates, loaded stretches – 8 minut
- Thoracic mobility: foam rolling, extensions, rotations – 5 minut
- Wrist prep: extensions, flexions, circles, bear crawls – 4 minut
- Lat/pec work: doorway stretches, PNF protocols – 3 minuty
Przykładowy protokół dla ograniczonej rotacji zewnętrznej
Sleeper stretch z modyfikacjami, external rotation z gumą (3x15), wall angels z focus na rotację, Cuban rotations. Total: 12 minut, 5-6 dni w tygodniu.
Sesje grupowe
Co tydzień 90-minutowa sesja z instruktorem: korekta techniki, testy postępu, wprowadzanie nowych elementów, troubleshooting indywidualnych problemów.
Ten program nie uczy handstandu – przygotowuje ciało do bezpiecznej nauki. Po ukończeniu możesz przejść do właściwego treningu równowagi.Spróbuj teraz: wyprostuj ręce nad głową, ramiona przy uszach, bez wyginania dolnego pleców. Jeśli łuki lędźwiowy automatycznie pogłębia się – masz ograniczenie, które uniemożliwi ci bezpieczny handstand.
To nie jest kwestia 'rozciągnięcia się przed treningiem'. Lata w pozycji siedzącej skracają pectoralis minor, przednie deltki i latissimus dorsi. Jednocześnie osłabiają mięśnie odpowiedzialne za depresję i rotację łopatek. Ta kombinacja to przepis na impingement w pozycji odwróconej.
Jak to naprawiamy
Program trwa 8 tygodni i wymaga 20 minut dziennie. To nie są 'stretche' które robisz podczas oglądania seriali. To ukierunkowana praca z wykorzystaniem PNF, CARs i loaded stretching.
Tydzień 1-2: Assessment i świadomość. Uczysz się identyfikować kompensacje – co się dzieje z żebrami, kiedy próbujesz podnieść ramiona? Gdzie czujesz blokadę?
Tydzień 3-5: Targeted mobility. Każdy dostaje indywidualny zestaw ćwiczeń bazujący na wynikach assessmentu. Jedna osoba będzie walczyć z rotacją wewnętrzną, inna z ekstensją thoracic spine.
Tydzień 6-8: Integracja. Mobilność pod obciążeniem, handstand-specific drills, testy kontrolne.
Bez tego etapu dalszy trening to walka z własnym ciałem zamiast progresja w umiejętności.
Jak oceniasz tę ofertę?
Masz pytania o to szkolenie?
Skontaktuj się z nami, a pomożemy dobrać najlepsze rozwiązanie dla Twojego zespołu
Skontaktuj się z nami